الرياضة والغذاء للطفل الصغير

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


الرياضة والغذاء للطفل الصغير:

-كافة الأطفال تحتاج إلى وجبات غذائية متوازنة للحصول على نظام غذائى صحى، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضى إلى نظام غذائى مختلف؟

بالطبع سيكون الرد بالإيجاب، لأن الطفل يبذل مجهوداً أكثر لساعات أطول فى حالات الرياضة ويحتاج إلى نمط حياة ومنها التغذية لكى يتلاءم مع هذا المجهود االمتزايد.

* ما هى احتياجات طفلك الصغير من الغذاء؟

-نجد أن الهرم ا
لغذائي يفى بالأغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الأطفال التى تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجرى أو السباحة فهى بحاجة إلى استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحى من أجل الرياضة هو امتداد لتناول أكل صحى للحياة".

- ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك أى وجبة وخاصة وجبة
الإفطارمع أكل المزيدمن الفاكهةوالخضراوات لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن كما انه بحاجة إلىالكربوهيدراتالمعقدة مثل لمكرونة والأرزوالخبزوالحبوب.

التركيز على أهمية تنويع النظام الغذائى لطفلك الرياضى:

1- لترغيب الطفل فى تناول الأطعمة الصحية، عليك بتقديم أنواع جديدةمن الأطعمة أو مزج أنواع مع بعضها بحيث تقدم له أصنافاً جديدة.

2- من الطرق الأخرى التى تدفع طفلك للحفاظ على تغذيته الكاملة تقديم نظامه أو وجباته الغذائيةبشكل "ملون" ، أى تكون الأطعمة بألوان متعددة مختلفة حتى تلفت نظره وتشجعه على الأكل. فمعظم الأطعمة التى تحتوى على فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزروالقرع والفلفل هى ملونة بألوان جذابة واختلاف الألوان هذا دليل على تنوع الموادالغذائية.

3- الأغذية الطبيعية أو المعالجة بشكل مخفف لها قيم غذائية عالية أفضل من المعالجة كلية. فنجد ان خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة أفضل من الخبزالأبيض ورقائق البطاطس.

4-
شرب السوائل وليس الطعام فقط! الحرص على أن يتناول طفلك الماء أو السوائل الأخرىخلال اليوم وأيضاً أثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة أو الأنشطة الرياضية المختلفة.

ينبغى أن يتناول الرياضى الصغير كوب من السوائل بعد/نصف ساعة أو ساعة كاملة من ممارسةالنشاط الرياضى وهذا يعتمد على الشخص.

فإذا كان طفلك الرياضى فى دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين إلى أربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.

ويفشل الأطفال غالباً على التعرف أو الاستجابةلشعور العطش، ويجب أن تشجع الطفل على الشرب قبل أن يشعر بالعطش.

ويكون لون البول هوقياس جيد للجفاف من عدمه فإذا كان لونه أصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير
الليمون فهذا دليل على عدم وجود جفاف عند الطفل، أما إذا كان لونه داكناً مثل لون عصيرالتفاح فهذا دليل أو علامة على الجفاف أو التعرض لأصابات درجات الحرارة المرتفعةوعلى الرغم من توافر المشروبات الرياضية،فالماء الصافى هو مطلب الأطفال فى الغالب

إذا اشترك الطفل فى نشاط مجهد لأكثرمن ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لأنها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوى هذه المشروبات على سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتى تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل موقت مع افتراض أن الطفل يأكل جيداً قبل ممارسةالنشاط الرياضى لأنها مدرة للبول وبالتالى تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضى للجفاف.

*
الضغوط التى تقابل الطفل الرياضى:

هما التغذية ووزن الجسم، فنجد أن بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الأطفال عند ممارستها بحاجتهم إلى زيادة وزن الجسم فى حين أن بعض الرياضات الأخرى مثل المصارعة يحاول الأطفال اكتساب أقصى قوة فى مقابل أقل وزن ممكن الأمر الذى يؤدى إلى إتباع أنظمة وعادات غذائية غير سليمة.

ومن المعروف أنه "لأفضل آداء لابد من أصح غذاء" فالنظام الغذائى غير الصحى يؤدى إلى ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلى وبما ان الماءيمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة على القيام بوظائفها وكفاءتها.

ونفس الشىء بالنسبة للأطفال التى تعمل على زيادة وزنها بالإفراط فىتناول الطعام حيث يُختزن هذا الطعام فى الجسم على هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد

يوم ممارسة الرياضة والاستعدادالغذائى له:

يجب أن يتناول الطفل غذائه الصحى المتوازن وأن يأكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية أو نشاطه الرياضى، لكن عليك بالتأكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لإعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام.

وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات وألا تختلف الوجبة عن تلك التى كان يتناولها الطفل أيام تدريباته.

أى لا تكون التغذية قوية فقط فى هذا اليوم" عن باقى أيام الأسبوع التى تسبق الحدث الرياضى المشترك فيها الصغير الرياضى.

وعن الوجبات التى يتم تناولها فى هذا اليوم ينبغى أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الإفراط فى الدهون والبروتينات التى تستغرق وقتاً أطول فى الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول فى النشاط الرياضى كلما كان استهلاك الطعام بكميات أقل أفضل أما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسى عند إعداد حقيبة لهذا الرياضى الصغير الماء والمشروبات الصحية.

لماذا النشاط البدني والرياضة مهمان لطفلك؟
إن النشاط البدني يعطي فوائد صحية ونفسية واجتماعية لطفلك، فالطفل غير النشيط من الممكن ان يكون بالغاً غير نشيط.

إن النشاط البدني يساعد في:
ضبط الوزن.

تقليل ارتفاع ضغط الدم.
زيادة الكوليسترول الجيد في الدم.
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
زيادة الثقة في النفس.
زيادة التفاعل الاجتماعي مع الأصدقاء.
يقلل من القلق والاكتئاب.

ماهي جرعة النشاط البدني التي يحتاجها طفلك؟


يجب على جميع الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 5 سنوات ان يمارسوا على الأقل 30 دقيقة من النشاط البدني المتوسط في اليوم.

كما انهم يجب أن يمارسوا 30 دقيقة على الأقل من النشاط المكثف 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، وذلك لضمان اللياقة الصحية للقلب والجهاز الهضمي.

اذا كان طفلك لا يستطيع أن يمارس 30 دقيقة متواصلة في اليوم من النشاط البدني، يمكن ان تقسم هذه الفترة إلى فترتين كل واحدة منها 15 دقيقة أو 3 فترات كل واحدة منها 10 دقائق.
إن جميع الأطفال، حتى أولئك الذين لديهم زيادة في الوزن يحتاجون لأن يكونوا نشيطين فذلك يساعد في تحسين صحتهم والسيطرة على أوزانهم.

ان الطفل الزائد الوزن أو السمين يعرف طبيعة وزنه، لذا فهو يحتاج إلى الدعم والتشجيع والشعور بالقبول والرضا من قبل أفراد الأسرة، فمن المهم تقديم الدعم النفسي له بأن تجعله يعلم بأن الطفل السمين لا يختلف عن الطفل العادي.

فشعور الأطفال بأنفسهم ومكانتهم يأتي من خلال شعور الآباء نحوهم وإذا تقبلت طفلك مهما كان وزنه فإنه غالباً سيشعر بالرضا عن نفسه.

ومن أهم الجوانب التي يجب على الأسرة مراعاتها عند التعامل مع الأطفال زائدي الوزن ما يلي:

مناقشة الطفل بخصوص زيادة الوزن وذلك لإعطائه فرصة للمشاركة فيما يشعر به.

يجب ألا يكون توجه العائلة لتحسين العادات الغذائية للطفل الزائد الوزن مفاجئاً ولكن تدريجياً، كما يجب ان تكون العائلة بأكملها تمارس العادات الغذائية الصحية. فمشاركة أفراد الأسرة في تطبيق العادات الغذائية الجيدة تشعر الطفل انه لا يختلف عن الآخرين وتشعره بالارتياح النفسي.

حاول التقليل من الوقت الذي تقضيه العائلة في مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر، ويمكن ان تخصص العائلة يوماً في الأسبوع للمشي في الليل أو المغرب بدلاً من الجلوس أمام التلفزيون، ويجب مراعاة ظروف الطفل السمين من خلال نوع النشاط الرياضي الذي تمارسه العائلة، أي اختر الأنشطة التي يستمتع بها الطفل ويستطيع تطبيقها
يجب أن يكون الوالدان نشيطين وأن يشجعا العائلة على ممارسة النشاط البدني، فمثلاً بدلاً من استخدام المصعد يمكن للوالدين استخدام السلم، ويفضل تشجيع الطفل على المشي والحركة أثناء الفسحة في المدرسة أو الحضانة.


الشرق الأوسط